Moin zusammen,
ich habe in den letzten Jahren eines gelernt: Wer im Bett richtig Gas geben will, muss auch außerhalb der Laken fit sein. Körperliche Fitness ist der Schlüssel, um nicht nur Ausdauer und Kraft zu steigern, sondern auch das Selbstbewusstsein und die Durchblutung – zwei Dinge, die im Schlafzimmer Wunder wirken können. Heute teile ich ein paar Übungen, die speziell für Männer gedacht sind, um die körperliche Grundlage für mehr Power zu schaffen. Keine Sorge, ihr braucht kein Fitnessstudio, nur Motivation und ein bisschen Platz.
Zunächst: Warum hilft Fitness überhaupt? Regelmäßige Bewegung, vor allem Kraft- und Ausdauertraining, fördert die Durchblutung und steigert die Produktion von Testosteron. Eine gute Durchblutung sorgt dafür, dass alles da unten zuverlässig funktioniert, und Testosteron gibt euch den nötigen Drive – mental und physisch. Dazu kommt, dass ein fitter Körper oft mit mehr Selbstbewusstsein einhergeht, was die Hemmungen im Kopf löst. Also, los geht’s mit einem kleinen Programm, das ihr easy in den Alltag einbauen könnt.
1. Beckenboden-Training (Kegel-Übungen für Männer)
Ja, das ist nicht nur was für Frauen! Ein starker Beckenboden verbessert die Kontrolle und Intensität. So geht’s: Spann die Muskeln an, die du benutzt, um den Urinstrahl zu stoppen. Halte die Anspannung für 5 Sekunden, dann 5 Sekunden entspannen. Wiederhole das 10-15 Mal, 2-3 Sätze täglich. Das könnt ihr überall machen – im Auto, im Büro, beim Zähneputzen. Nach ein paar Wochen merkt ihr, wie viel mehr Kontrolle ihr habt.
2. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind Gold für die Bein- und Gesäßmuskulatur, die ihr für Ausdauer und starke Stöße braucht. Stellt euch schulterbreit hin, geht langsam in die Hocke, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen, und drückt euch kraftvoll wieder hoch. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, 2-3 Mal pro Woche. Bonus: Squats pushen die Testosteronproduktion, weil sie große Muskelgruppen ansprechen.
3. Plank (Unterarmstütz)
Ein starker Rumpf ist essenziell für Stabilität und Ausdauer in verschiedenen Positionen. Legt euch auf den Bauch, stützt euch auf die Unterarme und Zehenspitzen und haltet den Körper gerade wie ein Brett. Anfänger starten mit 20-30 Sekunden, Profis steigern auf 1-2 Minuten. 3 Durchgänge mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Das trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den unteren Rücken, was Verletzungen vorbeugt.
4. Cardio (z. B. Joggen oder Seilspringen)
Ausdauer ist alles, wenn es länger gehen soll. 2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten moderates Cardio – joggen, Rad fahren oder Seilspringen – verbessern die Herzgesundheit und Durchblutung. Wichtig: Übertreibt es nicht, zu viel Cardio kann Testosteron senken. Moderates Tempo, bei dem ihr noch quatschen könnt, ist perfekt.
5. Hüftbeweglichkeit (Hip Thrusts oder Hüftkreisen)
Eine flexible Hüfte macht euch im Bett agiler. Für Hip Thrusts legt ihr euch auf den Rücken, Füße aufgestellt, und hebt die Hüfte, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Alternativ: Steht locker und macht große Hüftkreise, 1 Minute pro Richtung. Das lockert und stärkt zugleich.
Zusätzlicher Tipp: Ernährung und Schlaf
Keine Übung der Welt hilft, wenn ihr nicht auf den Körper achtet. Viel Wasser, gesunde Fette (Nüsse, Avocado), Zink (z. B. aus Kürbiskernen) und ausreichend Schlaf sind eure Basis. Schlafmangel killt Testosteron schneller, als ihr gucken könnt.
Startet langsam, bleibt dran und hört auf euren Körper. Nach 6-8 Wochen konsequentem Training merkt ihr nicht nur im Alltag, sondern auch im Schlafzimmer einen Unterschied. Wenn ihr Fragen zu den Übungen habt oder Tipps für den Einstieg braucht, schreibt hier rein – ich helfe gerne weiter.
Bis dahin: Bleibt aktiv und habt Spaß!
Grüße
ich habe in den letzten Jahren eines gelernt: Wer im Bett richtig Gas geben will, muss auch außerhalb der Laken fit sein. Körperliche Fitness ist der Schlüssel, um nicht nur Ausdauer und Kraft zu steigern, sondern auch das Selbstbewusstsein und die Durchblutung – zwei Dinge, die im Schlafzimmer Wunder wirken können. Heute teile ich ein paar Übungen, die speziell für Männer gedacht sind, um die körperliche Grundlage für mehr Power zu schaffen. Keine Sorge, ihr braucht kein Fitnessstudio, nur Motivation und ein bisschen Platz.
Zunächst: Warum hilft Fitness überhaupt? Regelmäßige Bewegung, vor allem Kraft- und Ausdauertraining, fördert die Durchblutung und steigert die Produktion von Testosteron. Eine gute Durchblutung sorgt dafür, dass alles da unten zuverlässig funktioniert, und Testosteron gibt euch den nötigen Drive – mental und physisch. Dazu kommt, dass ein fitter Körper oft mit mehr Selbstbewusstsein einhergeht, was die Hemmungen im Kopf löst. Also, los geht’s mit einem kleinen Programm, das ihr easy in den Alltag einbauen könnt.
1. Beckenboden-Training (Kegel-Übungen für Männer)
Ja, das ist nicht nur was für Frauen! Ein starker Beckenboden verbessert die Kontrolle und Intensität. So geht’s: Spann die Muskeln an, die du benutzt, um den Urinstrahl zu stoppen. Halte die Anspannung für 5 Sekunden, dann 5 Sekunden entspannen. Wiederhole das 10-15 Mal, 2-3 Sätze täglich. Das könnt ihr überall machen – im Auto, im Büro, beim Zähneputzen. Nach ein paar Wochen merkt ihr, wie viel mehr Kontrolle ihr habt.
2. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind Gold für die Bein- und Gesäßmuskulatur, die ihr für Ausdauer und starke Stöße braucht. Stellt euch schulterbreit hin, geht langsam in die Hocke, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen, und drückt euch kraftvoll wieder hoch. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, 2-3 Mal pro Woche. Bonus: Squats pushen die Testosteronproduktion, weil sie große Muskelgruppen ansprechen.
3. Plank (Unterarmstütz)
Ein starker Rumpf ist essenziell für Stabilität und Ausdauer in verschiedenen Positionen. Legt euch auf den Bauch, stützt euch auf die Unterarme und Zehenspitzen und haltet den Körper gerade wie ein Brett. Anfänger starten mit 20-30 Sekunden, Profis steigern auf 1-2 Minuten. 3 Durchgänge mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Das trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den unteren Rücken, was Verletzungen vorbeugt.
4. Cardio (z. B. Joggen oder Seilspringen)
Ausdauer ist alles, wenn es länger gehen soll. 2-3 Mal pro Woche 20-30 Minuten moderates Cardio – joggen, Rad fahren oder Seilspringen – verbessern die Herzgesundheit und Durchblutung. Wichtig: Übertreibt es nicht, zu viel Cardio kann Testosteron senken. Moderates Tempo, bei dem ihr noch quatschen könnt, ist perfekt.
5. Hüftbeweglichkeit (Hip Thrusts oder Hüftkreisen)
Eine flexible Hüfte macht euch im Bett agiler. Für Hip Thrusts legt ihr euch auf den Rücken, Füße aufgestellt, und hebt die Hüfte, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Alternativ: Steht locker und macht große Hüftkreise, 1 Minute pro Richtung. Das lockert und stärkt zugleich.
Zusätzlicher Tipp: Ernährung und Schlaf
Keine Übung der Welt hilft, wenn ihr nicht auf den Körper achtet. Viel Wasser, gesunde Fette (Nüsse, Avocado), Zink (z. B. aus Kürbiskernen) und ausreichend Schlaf sind eure Basis. Schlafmangel killt Testosteron schneller, als ihr gucken könnt.
Startet langsam, bleibt dran und hört auf euren Körper. Nach 6-8 Wochen konsequentem Training merkt ihr nicht nur im Alltag, sondern auch im Schlafzimmer einen Unterschied. Wenn ihr Fragen zu den Übungen habt oder Tipps für den Einstieg braucht, schreibt hier rein – ich helfe gerne weiter.
Bis dahin: Bleibt aktiv und habt Spaß!
Grüße