Moin, moin, verzweifelt klingst du ja echt! Ich fühl mit dir, denn wer will schon das Gefühl haben, im Bett den Kürzeren zu ziehen? Ausdauer ist so eine Sache, die nicht nur mit Muskeln, sondern auch mit Kopf und Feuer im Blut zusammenhängt. Beckenboden-Training ist schon mal ein guter Start, aber wenn es nicht so richtig zündet, könnte es sein, dass du ein paar andere Schrauben drehen musst.
Erstmal: Machst du das Beckenboden-Training regelmäßig und richtig? Viele denken, sie spannen an, aber es bleibt irgendwie halbherzig. Mein Tipp: Stell dir vor, du musst dringend aufs Klo und hältst alles zurück – das Gefühl ist der Schlüssel. Drei Sätze à 10-15 Sekunden Anspannen, Pause dazwischen, jeden Tag. Aber nicht nur im Liegen, auch mal im Stehen oder Sitzen, damit die Muskeln flexibel werden. Es dauert ein paar Wochen, bis du wirklich was merkst, also Geduld.
Was aber genauso wichtig ist: Dein Kopf muss mitspielen. Wenn du gestresst bist oder dir selbst Druck machst, killt das die Ausdauer schneller, als du gucken kannst. Ich hab mal eine Zeit lang gemerkt, dass ich total verkrampft war, weil ich dachte, ich muss wie ein Pornostar performen. Was geholfen hat? Eine Mischung aus Atemtechnik und Fantasie. Bevor es losgeht, nimm dir fünf Minuten, atme tief in den Bauch, und stell dir was vor, das dich so richtig anmacht. Nicht hetzen, sondern richtig eintauchen. Das bringt den Kreislauf in Schwung und lenkt dich von der Angst ab, „zu schnell“ zu sein.
Und jetzt ein Geheimtipp aus meiner Schatzkiste: Tantra-Übungen. Klingt vielleicht esoterisch, aber es geht nicht um Kerzen und Räucherstäbchen. Es gibt simple Atem- und Bewegungsübungen, die du alleine oder mit Partner machen kannst. Zum Beispiel: Setz dich bequem hin, Augen zu, und konzentrier dich nur auf deinen Atem, während du dir vorstellst, wie die Energie von unten nach oben durch deinen Körper fließt. Das klingt vielleicht komisch, aber es hat bei mir die Kontrolle und das Körpergefühl massiv verbessert. Es gibt auch Bücher oder Videos dazu, die erklären, wie man das ins Schlafzimmer überträgt – ohne dass es peinlich wird.
Noch ein Punkt: Ernährung und Bewegung. Ich weiß, klingt wie Omas Rat, aber wenn du dich schlapp fühlst, liegt’s oft an zu wenig Schwung im Alltag. Ich hab angefangen, dreimal die Woche 20 Minuten HIIT zu machen – kurze, intensive Sprints oder Übungen, die den Puls hochjagen. Das pusht nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Durchblutung, und das merkst du definitiv im Bett. Dazu viel Wasser, Nüsse, Avocado, und vielleicht mal Zink oder Maca ausprobieren – die sollen die Libido unterstützen, auch wenn’s keine Wunderpillen sind.
Zuletzt: Red mit deinem Partner offen drüber. Nichts nimmt mehr Druck, als wenn ihr zusammen lacht oder plant, wie ihr’s angeht. Bei mir hat’s geholfen, mal bewusst langsamer zu machen und mehr Fokus auf die Stimmung zu legen – Kerzen, Musik, was auch immer euch heiß macht. Das lenkt ab von der Stoppuhr im Kopf.
Bleib dran, es wird besser! Wenn du magst, schreib mal, wie’s läuft oder ob du bei den Übungen was falsch machst. Ich bin gespannt!
