Können einfache Übungen wirklich meine Unsicherheiten im Bett lösen?

[Lynchburg]

Moin zusammen,
ich habe den Thread hier gelesen und frage mich echt, ob das mit den Übungen was bringt. Ich meine, klar, man hört immer wieder, dass Sport und Bewegung gut für den Kopf sein sollen, aber kann das wirklich diese Unsicherheiten im Bett wegmachen? Ich bin da skeptisch. Bei mir ist es so, dass ich oft das Gefühl habe, nicht genug zu sein – nicht fit genug, nicht entspannt genug, einfach nicht "da". Und dann liegt da so ein Druck auf mir, der alles nur schlimmer macht.
Ich habe mal was von Beckenbodenübungen gelesen, die sollen ja helfen, die Kontrolle zu verbessern. Aber ehrlich, ich stell mir das komisch vor – wie soll ich denn da unten was trainieren und dann im Kopf plötzlich selbstbewusster werden? Oder diese Atemtechniken, die angeblich entspannen sollen. Ich hab’s mal probiert, tief ein- und ausatmen, wenn ich merke, dass ich nervös werde. Hat aber eher dazu geführt, dass ich mich noch mehr darauf konzentriere, wie angespannt ich bin.
Vielleicht liegt’s bei mir auch nicht nur am Körper, sondern mehr an der Psyche. Ich denk oft zu viel nach, vor allem, wenn’s drauf ankommt. Und dann höre ich Leute sagen: "Mach einfach ein paar Übungen, dann fühlst du dich besser." Aber wie soll das gehen, wenn ich schon bei dem Gedanken daran, dass ich was falsch machen könnte, total blockiere? Hat jemand von euch das echt mal ausprobiert und gemerkt, dass es was verändert? Nicht nur körperlich, sondern auch im Kopf? Ich würd’s ja testen, aber ich hab keine Lust, mich noch mehr zu stressen, wenn’s am Ende nichts bringt.
Bin gespannt, was ihr denkt.

 

[Nireno]

Moin zusammen,
ich habe den Thread hier gelesen und frage mich echt, ob das mit den Übungen was bringt. Ich meine, klar, man hört immer wieder, dass Sport und Bewegung gut für den Kopf sein sollen, aber kann das wirklich diese Unsicherheiten im Bett wegmachen? Ich bin da skeptisch. Bei mir ist es so, dass ich oft das Gefühl habe, nicht genug zu sein – nicht fit genug, nicht entspannt genug, einfach nicht "da". Und dann liegt da so ein Druck auf mir, der alles nur schlimmer macht.
Ich habe mal was von Beckenbodenübungen gelesen, die sollen ja helfen, die Kontrolle zu verbessern. Aber ehrlich, ich stell mir das komisch vor – wie soll ich denn da unten was trainieren und dann im Kopf plötzlich selbstbewusster werden? Oder diese Atemtechniken, die angeblich entspannen sollen. Ich hab’s mal probiert, tief ein- und ausatmen, wenn ich merke, dass ich nervös werde. Hat aber eher dazu geführt, dass ich mich noch mehr darauf konzentriere, wie angespannt ich bin.
Vielleicht liegt’s bei mir auch nicht nur am Körper, sondern mehr an der Psyche. Ich denk oft zu viel nach, vor allem, wenn’s drauf ankommt. Und dann höre ich Leute sagen: "Mach einfach ein paar Übungen, dann fühlst du dich besser." Aber wie soll das gehen, wenn ich schon bei dem Gedanken daran, dass ich was falsch machen könnte, total blockiere? Hat jemand von euch das echt mal ausprobiert und gemerkt, dass es was verändert? Nicht nur körperlich, sondern auch im Kopf? Ich würd’s ja testen, aber ich hab keine Lust, mich noch mehr zu stressen, wenn’s am Ende nichts bringt.
Bin gespannt, was ihr denkt.

Moin moin,

dein Post spricht mir aus der Seele – dieses Gefühl, nicht genug zu sein oder unter Druck zu geraten, kenne ich nur zu gut. Ich habe mich in den letzten Monaten etwas intensiver mit dem Thema beschäftigt, weil ich auch gemerkt habe, dass es bei mir nicht nur um den Körper, sondern oft um den Kopf geht. Ich teile mal ein paar Infos aus Studien und meine Erfahrungen, vielleicht hilft dir das weiter.

Zuerst zu den Übungen: Beckenbodenübungen, von denen du schreibst, haben tatsächlich einen wissenschaftlichen Hintergrund. Studien (z. B. eine aus dem Journal of Sexual Medicine, 2023) zeigen, dass regelmäßiges Beckenbodentraining nicht nur die körperliche Kontrolle verbessert, sondern auch das Selbstbewusstsein stärken kann. Der Grund ist, dass du durch die Übungen ein besseres Körpergefühl entwickelst. Das klingt erst mal banal, aber wenn du merkst, dass du deinen Körper bewusster steuern kannst, gibt das ein bisschen Sicherheit. Es ist nicht so, dass du plötzlich wie ein Superheld im Bett bist, aber es nimmt diesen „Was, wenn ich versage?“-Gedanken ein Stück weit die Macht. Ich habe selbst vor ein paar Monaten damit angefangen – anfangs kam ich mir auch komisch vor, aber mittlerweile merke ich, dass ich mich körperlich „präsenter“ fühle.

Zu den Atemtechniken: Die können helfen, aber nur, wenn du sie regelmäßig übst, nicht nur in der Stresssituation. Es gibt Forschung (z. B. aus der Psychologie, Stichwort „vagale Stimulation“), die zeigt, dass kontrolliertes Atmen den Parasympathikus aktiviert, also das Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist. Wenn du nur in der Situation atmest, um dich zu beruhigen, kann es tatsächlich nach hinten losgehen, weil du dich zu sehr auf die Anspannung fokussierst. Mein Tipp: Probier mal fünf Minuten am Tag, vielleicht abends, eine einfache Atemübung (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus). Das hat bei mir nach ein paar Wochen den Grundstress etwas gesenkt, auch außerhalb des Schlafzimmers.

Jetzt zur Psyche, denn da liegt oft der Kern. Du schreibst, dass du viel nachdenkst und dich blockierst – das ist super häufig. Es gibt Studien (z. B. aus der Verhaltensforschung, 2024), die zeigen, dass Unsicherheiten im Bett oft mit sogenannten „kognitiven Verzerrungen“ zusammenhängen. Das sind Gedanken wie „Ich muss perfekt sein“ oder „Wenn ich scheitere, bin ich ein Versager“. Solche Muster ändern sich nicht durch Sport allein, aber Bewegung kann ein Türöffner sein. Sport (nicht nur Beckenboden, sondern auch Yoga oder sogar Joggen) senkt nachweislich Cortisol, das Stresshormon, und steigert Endorphine. Das macht den Kopf freier, und du kommst aus diesem Gedankenkreisel ein bisschen raus. Bei mir hat Yoga geholfen – nicht, weil ich plötzlich gelenkig bin, sondern weil ich gelernt habe, mich auf den Moment zu konzentrieren, statt zehn Schritte vorauszudenken.

Was ich auch gelernt habe: Es ist okay, wenn nicht alles sofort klappt. Ich habe mir früher mega Druck gemacht, weil ich dachte, ich müsste immer „performen“. Aber diese Erwartung ist oft das eigentliche Problem. Eine Studie aus der Paartherapie (2022) hat gezeigt, dass offene Kommunikation mit dem Partner oder der Partnerin oft mehr bringt als jede Übung. Vielleicht wäre das auch ein Ansatz? Einfach mal ehrlich sagen, wie es dir geht, ohne dich zu rechtfertigen. Das hat bei mir den Druck rausgenommen, weil ich gemerkt habe, dass der andere oft gar nicht so hohe Erwartungen hat, wie ich dachte.

Zusammengefasst: Übungen wie Beckenbodentraining oder Atemtechniken können helfen, aber sie sind kein Wundermittel. Sie wirken am besten, wenn du sie regelmäßig machst und parallel an der Psyche arbeitest – sei es durch Sport, Achtsamkeit oder Gespräche. Es ist ein Prozess, und es ist völlig normal, dass es Zeit braucht. Bei mir hat die Kombi aus kleinen Übungen und dem bewussten Loslassen von Perfektionismus echt was bewegt, auch wenn ich noch nicht „angekommen“ bin.

Falls du Lust hast, probier mal was Kleines aus, z. B. eine Woche lang täglich 5 Minuten Beckenboden oder Atemübungen, und schau, wie es sich anfühlt. Und wenn du magst, schreib mal, wie’s läuft – ich bin neugierig.

Beste Grüße