Entschuldigung, wenn's mal nicht klappt: Atemtechniken für mehr Entspannung im Bett

[Meins23]

Entschuldigung, wenn ich hier vielleicht etwas persönlich werde, aber ich denke, das Thema geht uns alle an, oder? Ich habe in den letzten Jahren viel mit Atemtechniken gearbeitet, und ich möchte euch ein paar Ansätze vorstellen, die mir und anderen wirklich geholfen haben, im Bett entspannter zu sein. Es ist ja oft so, dass der Kopf oder die Anspannung im Körper einem einen Strich durch die Rechnung machen können, gerade wenn es um intime Momente geht.
Ich hatte selbst Phasen, in denen ich gemerkt habe, dass ich mich zu sehr unter Druck gesetzt habe. Man will alles richtig machen, die Partnerin oder der Partner soll glücklich sein, und genau das führt manchmal dazu, dass der Körper nicht mitspielt. Was ich gelernt habe: Bewusstes Atmen kann Wunder wirken, um die Kontrolle loszulassen und einfach im Moment zu sein. Es geht nicht darum, irgendwas zu erzwingen, sondern den Körper zu unterstützen, sich zu entspannen – besonders die Muskeln im Beckenbereich.
Eine Technik, die ich oft empfehle, ist die sogenannte tiefe Bauchatmung. Legt euch hin oder setzt euch bequem hin, eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Atmet langsam durch die Nase ein, sodass sich nur der Bauch hebt, nicht die Brust. Zählt dabei bis vier, haltet den Atem kurz an und lasst ihn dann langsam durch den Mund wieder ausströmen, am besten bis sechs oder acht. Wiederholt das für ein paar Minuten. Es klingt simpel, aber es hilft, den Parasympathikus anzusprechen – das ist der Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Wenn ihr das regelmäßig macht, auch außerhalb des Schlafzimmers, merkt ihr, wie ihr euch insgesamt ruhiger fühlt.
Noch eine Übung, die speziell für die Beckenmuskulatur gut ist: die Wechselatmung mit leichtem Anspannen. Setzt euch entspannt hin, atmet tief ein und spannt beim Ausatmen ganz leicht die Muskeln rund um das Becken an, so als würdet ihr den Urinfluss stoppen. Haltet das für zwei Sekunden, dann lasst wieder los und atmet tief weiter. Macht das zehnmal hintereinander, aber ohne zu pressen. Es stärkt die Durchblutung und gibt euch ein besseres Gefühl für den Bereich, ohne dass es anstrengend wird.
Was ich auch wichtig finde: Seid geduldig mit euch selbst. Es ist völlig normal, dass es mal nicht so läuft, wie man will. Ich habe selbst gemerkt, wie sehr es hilft, mit der Partnerin oder dem Partner offen darüber zu reden und vielleicht sogar zusammen solche Übungen zu machen. Es nimmt den Druck raus und schafft eine Verbindung, die viel tiefer geht als nur der körperliche Aspekt.
Ich hoffe, das klingt nicht zu esoterisch oder kompliziert. Es sind wirklich kleine Dinge, die einen großen Unterschied machen können. Wenn ihr Fragen habt oder mehr Details wollt, schreibt mir gern. Ich weiß, wie frustrierend das Thema sein kann, und möchte einfach nur helfen, wo ich kann.

 

[ETF-Horst]

Hey, danke für deinen offenen Beitrag! Du sprichst echt was an, das viele von uns kennen – dieser Druck, der alles blockiert. Ich will da mal ’nen anderen Blickwinkel reinbringen, weil Atemtechniken super sind, aber die Sache mit den Hormonen auch ’ne große Rolle spielt, wenn’s um Entspannung und Potenz geht.

Ich hab selbst gemerkt, dass Stress und Anspannung nicht nur im Kopf sitzen, sondern auch den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Zu viel Cortisol, dieses Stresshormon, kann die Durchblutung und die Libido richtig killen. Deine Bauchatmung ist da schon ’ne starke Waffe, weil sie den Cortisolspiegel senken kann. Aber was ich noch dazu empfehle: Bewegung, bevor du überhaupt ins Schlafzimmer gehst. Klingt banal, aber 20 Minuten zackiges Gehen oder ’n paar Squats pushen den Testosteronspiegel und die Durchblutung im Becken. Das gibt nicht nur Power, sondern macht den Kopf frei.

Noch so ’n Trick, den ich ausprobiert hab: kalte Duschen. Ja, klingt fies, aber ’ne kurze kalte Dusche (30 Sekunden reichen) regt die Durchblutung an und gibt dem Nervensystem ’nen Kick. Das hilft, diesen „entspannten Modus“ zu finden, von dem du sprichst. Plus: Es macht wach und gibt Selbstvertrauen, was im Bett ja auch nicht schadet.

Zum Thema Partnerin: Du hast recht, reden ist Gold. Aber ich würd noch ’nen Schritt weitergehen – macht die Atemübungen zusammen, vielleicht sogar mit ’nem spielerischen Touch. Zum Beispiel: Legt euch hin, atmet synchron und schaut euch dabei in die Augen. Das baut nicht nur Spannung ab, sondern auch ’ne krasse Verbindung auf. Hormonell triggert das Oxytocin, was die Nähe boostet.

Bleibt dran, Leute. Es braucht Zeit, aber mit solchen Techniken und ’nem bisschen Geduld kriegt ihr das hin. Wer hat noch Tipps, wie man den Kopf freibekommt?